Itt is költözünk!

Költözik a terem és költözik a blog is!
Bár ezt a blogot, a régi bejegyzések miatt fenntartjuk új információk mától az új oldalunk található majd:

http://www.testakademiapecs.hu

jó böngészést!

Születésnapi WOD

Ismétlés a tudás Anyja!

WOD I.:

fél TABATA 20s/10s 4 kör

FEKVŐ TAPSSAL / FEKVŐ
HÁTEMELÉS
FELÜLÉS
GUGGOLÁS + FELUGRÁS / GUGGOLÁS

WOD II.:

A fél TABATA után egyből a következő WOD: 3 x 1 min. BURPEE sorozatok között 1 min. PIHENŐ!

2 min. PIHENŐ

WOD III.: 3 csoport mindenhol 6 min. AMRAP, csoport cseréknél 2 min. PIHENŐ!

1. csoport: "csináljunk mindenből egyet, de sokszor!"

- ELEMELÉS
- ÁLLIG HÚZÁS
- FELVÉTEL
- ELŐL GUGGOLÁS
- NYOMÁS
- LÖKÉS
- BEGUGGOLÁSOS LÖKÉS
- THRUSTER
- SZAKÍTÁS

2. csoport: Létra, mindig 3-al növeljük a SWING-ek számát!

20 DU
3 SWING / SDHP

3. csoport:

- 1 kör FUTÁS
- 5 T2B
- 10 HSP / HS / Box-ról HSP
- 15 Box Jump

És ha sikerült végig csinálni:

"Nem vidám vasárnap" avagy BRILL-OUT WOD 2013.05.04-05.

Állomások:

1. Ingafutás (burpee - box jump-al)

2. Felülés Med Ball-al + falra pattintás

3. 5 Thruster - 5 "bicska"

4. DU

5. Body-Blaster / T2B

6. Szánhúzás helyből (20/40/60 KG)

7. Traktorgumi átforgatás / Box jump gumin

8. 3 Deadlift - 3 SDHP - 3 Swing - 3 American swing
    6 DL - 6 SDHP - 6 SW - 6 ASW
    9 DL - 9 SDHP - 9 SW - 9 ASW
    12 DL - 12 SDHP - 12 SW - 12 ASW

9. "Páros egylábas guggolás" - 3-3 folyamatosan

10. Gumi kalapácsolás :) 

11. Bólyás lépcsőzés sparrowbagg-el

12. Kitörés rúddal (15/20/30 KG)

13. "Fogócska" négykézláb

Szabályok: 

Párosával állunk össze, minden állomáson 90 mp munka megy folyamatosan! Az állomások között azonnali váltás van! Versenyszerűen kell a másikkal végrehajtani a feladatokat! 2 kör teljesítése kötelező, de a 90 mp akkor indul amikor a páros mindkét fele elkezdte a feladatot, illetve mindenki az új állomáson van!

"Good bye Bőrgyár" Hétvégi WOD 2013.04.26

WOD:

1,6 km futás (Kezdőknek 800 méter)

30 fekvőtámasz
30 húzódzkodás
30 felülés
30 guggolás
30 KB SDHP/Swing
30 Felvétel

1,6 km futás (Kezdőknek 800 méter)

Szabályok:
A futásnak kell lennie az elején és a végén. A többi feladat sorrendje nincs meghatározva, viszont csak akkor léphetsz a következő feladatra ha az előző feladatból teljesítetted mind a 30 ismétlést.

WOD 04.20-21

HÉVÉGI WOD

I. WOD: 6 min.


1. csoport:

2 min. minden gyakorlatból: 2 x 40 s tartás - 20 s munka, ha egy gyakorlatból meg volt a 2 min. (2 kör) akkor mehetsz tovább a következőre. Váltás egyből, gyakorlatok között nincs pihenő.

1. Fekvőtámasz tartása 40s - Kar hajlítás - nyújtás 20 s

2. Lebegő ülőtartás 40s - Felülés 20 s

3. Lovagló ülőtartás 40 s - Guggolás 20 s

PIHENŐ: 2 min.

 

2. csoport: 6 min. AMRAP 

- 10 BAR FACING BURPEE

- 10 THRUSTER 40/20 / WB

PIHENŐ: 2 min.

II. WOD: 15 min. AMRAP

- 4 BURPEE BOX JUMP

- 6 HÚZÓDKODÁS / CF FEKVŐ

- 8 TÁRCSA FEJ FÖLÉ 20/10 kg

- 10 SWING / SDHP

- 12 FELÜLÉS KB

PIHENŐ: 2 min.

III. WOD: 21 - 15 - 9

Limit: 6 min.

- DU

- Kitörés 

 

WOD 2013. 04. 13-14.

WOD 1.

Fél TABATA - 4x4x20/10

- Váltott lábú kitörés szökkenéssel
- Alkartámaszból fekvőtámasz állásba
- Felülés / KB-el
- Burpee / 1 lábas burpee, első 20 mp egyik láb, következőben másik

3 perc pihenő

WOD 2.

AMRAP 6'

8 wall ball
6 "bicska" (lebegő felülés)
4 wall walk / + fekvő

AMRAP 6'

8 húzódzkodás / C2B
6 guggolásból felugrás / KB-el
4 "nyalóka"

AMRAP 6'

8 felvétel (20/40/60)
6 burpee rúd átugrással
4 thruster / szakítás

AMRAP 6'

8 deadlift / SWING
6 felülés / + felugrás
4 SDHP / A-SWING

2 perces pihenőkkel van az AMRAP-ok között a váltás!
A piros betűs rész csak a 18. életévüket betöltöttek hajthatják végre! Illetve a haladók :)
Az, hogy ki csinálhatja a haladó szintet főleg a szakításnál azt az edző határozza meg főleg, hogy elkerüljük a súlyok dobálását költözés elött!!! Ennek tudatában válaszd meg a súlyt amivel dolgozol!

Hétvégi WOD 2013.04.06-07.

WOD 1.
AMRAP 15'
- 10 Box Jump
- 10 T2B/ 20 Felülés
- 10 Felvétel 20/30/40 kg
- 20 DU/ 60 Szimpla

WOD 2.
AMRAP 15'
- 4 Burpee
- 9 KB Felülés
- 7 CF Fekvő
- 12 KB Serleg Guggolás


A két WOD között 5 perc pihenő van.